بسم الله الرحمن الرحيم
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
حمية غذائية لتخفيف الوزن مبنية على زيادة عدد الوجبات مع التقليل في كمية الطعام المتناول في كل وجبة
الفطور الساعة 7 أو 8 صباحاً:
2 ملعقة كبيرة فول مدمس أو شريحة جبنة بيضاء غير مملحة أو ملعقة كبيرة لبنة أو 2 بيضة مسلوقة أو علبة تونة صغيرة مصفاة من الزيت.
+
3 ملاعق كورن فليكس أو حبة شابورة غير محلاة أو نصف حبة صامولي أو شريحة توست أو ثلث رغيف خبز عادي وليس أسمر
+
5 حبات زيتون غير مملح أو ملعقة صغيرة زيت زيتون.
+
شرائح طماطم وخيار وخس.
وجبة خفيفة (1) بعد الفطور ب 3 ساعات:
كوب لبن أو حليب قليل الدسم أو نصف كوب لبن أو حليب كامل الدسم.
+
3 حبات تمر أو نصف كوب عصير طبيعي أو أي حبة فاكهة متوسطة الحجم أو بدائل الفاكهة أو مايعادل حبة فاكهة من الأنواع الأخرى مثل: 5 حبات فراولة أو حبة موز أو 3حبات مشمش صغيرة أو 15 حبة كرز أو حبتين تين أو حبتين يوسفي أو شريحة شمام أو شريحة بطيخ أو نصف كوب رمان أو زبدية سلطة فواكه.
مع العلم أن جميع أنواع الفواكه مسموح بها بدون استثناء طازجة طبعا غير مجففة. والعصيرات أيضا مسموح بها بأنواعها ولكن بدون سكر .
وجبة الغذاء ( بعد الوجبة الخفيفة 1 بـ3ساعات ونصف)
ا رغيف صغير أو 2 شريحة توست أو ا خبز صامولي أو كوب رز أو كوب ونص قمح أو معكرونة أو فريك أو برغل أو جريش
6 حبات محشي صغيرة أو 15 حبة ورق ملفوف أو 22 حبة ورق عنب أو كوب ذرة مسلوقة أو مجدرة مسلوقة أو 3 حبات بطاطا مشوية . (اختاري صنف واحد من الأصناف السابقة فقط لاتخلطي بين نوعين نشويات في وجبة واحدة)
+
قطعة ستيك مغسولة بالليمون والخل مشوية أو قطعتين لحم بحجم البيضة المسلوقة أو ربع دجاجة مشوية ويفضل الصدر لأنه خالي من الدهن أو علبة تونة أو زبدية فاصوليا بيضاء بدون لحم أو زبدية شوربة عدس أو قطعة سمك مشوي بحجم الكف.
+
كوب أي ايدام (فاصوليا – ملوخية – بامية.....) بدون قلي أو كوب خضار مطبوخة أو شوربة خضار أو سلطة مشكلة بدون ( مايونيز – كاتشب – إضافة صلصة جاهزة).
ملحوظة:
يسمح بإضافة ملعقتين من زيت الذرة أو دوار الشمس لوجبة الغداء لكل حصة ( يعني إذا طبختي كمية كبيرة احسبي ملعقتين لكل كمية)
الوجبة الخفيفة (2) بعد وجبة الغداء بساعتين ونصف
أي حبتين فاكهة متوسطة الحجم أو بدائلها أو زبدية جلي أو أي حبة فاكهة
وجبة العشاء ( بعد وجبة الوجبة الخفيفة 2 بـساعتين)
كوب حليب أو لبن خالي الدسم أو نصف كامل الدسم أو كوب سلطة لبن بالخيار
+
سلطة خضراء بأي كمية وأي نوع
+
حبة فاكهة أو احد بدائلها
الوجبة الخفيفة 3 ( بعد وجبة العشاء بساعتين على الأقل وقبل وجبة النوم بساعتين يعني خلال السهرة)
أي حبة فاكهة متوسطة الحجم أو أحد بدائلها
ملاحظات هامة :
يجب تناول الوجبات كاملة والحرص على تناول وجبة الفطور .
يفضل تناول الوجبات في نفس الموعد يوميا حتى يسهل على الجسم هضم وحرق الدهون بسرعة. ولا يضر أن اختلف الموعد نصف أو ساعة بين يوم وأخر.
انتبهي لكلمة (أو) يعني اختاري بين الأصناف وعلامة (+) تعني يجب الاختيار.
إذا أردت تكرار الحمية لشهر أو شهرين:
كل ما عليكِ هو إنقاص كمية النشويات في وجبة الغداء.
بدل رغيف الخبز يصبح ثلثين أو ثلث .
بدل ال2 توست وو1 صامولي . يصبح شريحة توست أو نصف صامولي
بدل كوب الرز أو المعكرونة ...الخ يصبح ثلثين أو ثلث كوب .
بدل كوب ونصفالوجبات:تصبح كوب أو ثلثين كوب.
بدل 3 حبات بطاطا تصبح 2 أو 1
بدل 6 حبات محشي تصبح 4 أو 2
بدل 22 ورق عنب تصبح 15 أو 10
بدل 15 ورق ملفوف تصبح 12 أو 8
طريقة تحضير الوجبات :
يمكن إضافة الزيت بالكمية المذكورة في الوجبات الرئيسية .
يمنع استخدام مرقة الدجاج ماجي ولكن يمكن سلق اللحم أو الدجاج وإضافة المرق بعد نزع الدهن من عليها لتحضير اليخنة والايدامات والشوربات .
يمكن إضافة البصل والثوم في تحضير الوجبات الرئيسية والملح ولكن عدم الإكثار منه والبهارات والليمون.
يسمح بتناول جميع أنواع الفواكه والخضار بدون استثناء ويفضل تناول الخضار طازجة وفواكه الموسم المتوفرة.
يمكنك استعمال المحليات الصناعية بدل السكر لصناعة الحلويات أو لتحليه المشروبات الساخنة كالشاي والقهوة والأعشاب.
يفضل تناعامة:حم مرتين فقط في الأسبوع ويمكن الاستغناء عن اللحم وإضافة الجبنة البيضاء للمكرونة أن أردت .
ملاحظات عامة :
يجب تجنب النوم بعد الأكل مباشرة.
يجب مراعاة عدم حذف أي وجبة من الحمية الغذائية لأنها بهذا التكوين تساعد على حرق الدهون وتخفيف الوزن.
يفضل الاستراحة بعد الوجبات الرئيسية لمدة نصف ساعة ثم المشي بعد وجبة الغداء لمدة نصف ساعة وبعد وجبة العشاء ربع ساعة .
يسمح بشرب الدايت أن أردت (مع أنه لا يفضل شرب المشروبات الغازية أبداً) ولكن علبتين في الأسبوع فقط .
يجب الإكثار من شرب الماء بما لايقل عن 2-3 لتر يوميا .
يسمح بشرب جميع أنواع الأعشاب والنعناع بعد الأكل مباشرة ماعدا الشالوجبة.الانتظار بعد الأكل بساعة على الأقل.
عند تناول الوجبات يفضل تناول الخضار أو السلطات قبل البدء بتناول الوجبة .
عند الشعور بالجوع يمكن تناول أي من الخضار التالية بحرية:
الخيار , فلفل حلو , بندورة , الخضروات الورقية ( خس , جرجير , ملفوف ...) يمكن عمل يوم مفتوح كل أسبوعين خلال الحمية وتناول ماتشتهيه ولكن طبعا انتبهي من أن تكثري فتفسدي عملك طيلة الأسبوعين الماضية ويمكن تناول أي طعام غير مسموح به في هذا اليوم.
الممنوعات في هذه الحمية الغذائية :
جميع أنواع الحلويات والسكاكر والعصيرات المحلاة, المربيات , الشاجبان الصفراء بأنواعها , اللحوم المصنعة (برغر , مورتديلا , نقانق , شاورما ) الطحينية , المايونيز , الكاكاو , والشوكولاته .
يفضل تناول : المكسرات , الكبد , الكلاوي والجمبري والربيان ولكن بكميات قليلة.
وأخيرا: يفضل قياس الوزن قبل البدء بالرجيم واخذ قياس الخصر والبطن والأرداف قبل الرجيم ومتابعتهم بعد ذلك كل أسبوعين ولاحظي الفرق.
إخوتي وأخواني أعلم أن الكثير منكم بعد قرائته لهذه الحمية قد يظن أنها غير فعالة وذلك لكثرة أنواع الطعام بها ولكن الكثرة هذه فقط لتشعر عقلك بالشبع قبل معدتك وكل الأصناف التي بها لن تتزيد من وزنك بإذن الله
هذا النظام الغذائي كان عبارة عن مشروع لي في الكلية ولله الحمد والمنة وبفضل من الله نجحت هذه الحمية في التخفيف من أوزان الكثير ممن جربها بشرط استخدامها بحذافيرها
أتمنى لكم دوام الصحة والعافية يارب
